Hva er dette?
Puberteten medfører en av de raskeste vekstperiodene etter spedbarnsalder, og energi- og næringsbehovet øker markant, spesielt for jern, kalsium og protein. Gutter og jenter kan ha noe ulike behov knyttet til muskelmasse og eventuelt menstruasjon.
Samtidig blir ungdom mer selvstendige i matvalgene sine, og måltider spises i økende grad utenfor hjemmet — på skolen, hos venner eller på farten. Dette gjør at tilgjengelighet av næringsrike alternativer og gode vaner rundt frokost og mellommåltider blir spesielt viktig.
Kroppsbilde og forhold til mat kan også være mer sårbart i denne perioden, og et balansert fokus på mat som energi og glede, fremfor strenge regler, er viktig for en sunn utvikling.
Hvorfor er det viktig?
Et tilstrekkelig og variert kosthold i ungdomsårene støtter vekst, muskel- og skjelettutvikling, konsentrasjon på skolen og overskudd til idrett og sosialt liv. Gode vaner som etableres nå, som regelmessige måltider og variert kosthold, har ofte betydning langt inn i voksenlivet.
Fordi kroppen er i rask utvikling, kan et for lavt inntak av energi eller nøkkelnæringsstoffer som jern og kalsium ha større konsekvenser i denne fasen enn senere i livet.
Viktige fokusområder
Jern
Ekstra viktig for jenter etter menstruasjonsstart, samt for aktive ungdommer generelt.
Kalsium og vitamin D
Beinmassen bygges opp i stor grad i ungdomsårene, noe som gjør inntaket avgjørende for skjeletthelse senere i livet.
Protein
Støtter muskelvekst og utvikling, spesielt viktig for aktive ungdommer og idrettsutøvere.
Regelmessig frokost
Bidrar til jevnere blodsukker, bedre konsentrasjon og mindre overspising senere på dagen.
Redusert inntak av sukkerholdige drikker
Sukkerholdig brus og energidrikke bør begrenses til fordel for vann og annen drikke uten tilsatt sukker.
Sunt forhold til mat
Et avslappet, ikke-restriktivt forhold til mat er viktig for langsiktig helse i en periode med kroppslige endringer.
Hva sier forskningen?
Forskning tyder på at ungdom som spiser frokost regelmessig, har bedre konsentrasjon og læringsutbytte på skolen sammenlignet med de som ofte hopper over dette måltidet.
Studier peker også på at jenter i ungdomsårene har økt risiko for jernmangel på grunn av menstruasjonstap kombinert med økt behov i vekstperioden, noe som gjør jernrik mat særlig relevant for denne gruppen.
Det er forsket mye på kroppsbilde og spiseatferd i ungdomsårene, og funn tyder på at et miljø preget av fleksibilitet rundt mat, fremfor strenge regler eller fokus på vekt, henger sammen med et sunnere forhold til mat over tid.
Vanlige misforståelser
«Ungdom trenger proteinpulver for å bygge muskler.»
De aller fleste ungdommer dekker proteinbehovet godt gjennom vanlig, variert mat som kylling, fisk, egg, meieriprodukter og belgvekster.
«Det er greit å hoppe over frokost hvis man ikke er sulten.»
Selv om appetitten varierer, er regelmessige måltider gjennom dagen gunstig for energinivå og konsentrasjon, og frokost kan gjerne være liten og enkel.
«Kosthold og trening bør fokusere på å endre kroppsform i ungdomsårene.»
Fokus bør heller ligge på næringsrik mat, glede ved bevegelse og god energi til hverdagen, ikke på vektkontroll i denne sårbare utviklingsfasen.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Tegn på restriktiv spising, overdreven opptatthet av mat eller kropp bør tas på alvor og følges opp av helsepersonell.
- Aktive ungdomsidrettsutøvere kan ha økt energi- og næringsbehov som bør vurderes individuelt.
- Vedvarende tretthet, konsentrasjonsvansker eller blekhet kan være tegn på jernmangel og bør undersøkes.
- Unngå strenge dietter eller utelatelse av matgrupper uten faglig begrunnelse i denne vekstperioden.
Ofte stilte spørsmål
Trenger ungdom mer mat enn voksne?+
Ja, i perioder med rask vekst kan energibehovet være høyere enn hos mange voksne, spesielt hos aktive ungdommer.
Hvordan kan ungdom få i seg nok jern?+
Kjøtt, fisk, egg, belgvekster og fullkorn er gode kilder. Å kombinere med vitamin C-rik mat, som frukt eller grønnsaker, kan bedre opptaket fra plantekilder.
Er energidrikker greit for ungdom?+
Energidrikker inneholder ofte høyt koffeininnhold og anbefales generelt ikke for barn og unge. Vann, melk eller usøtet drikke er bedre alternativer.
Hva om ungdommen min spiser lite variert?+
Fortsett å tilby variert mat og gode forbilder hjemme. Hvis bekymringen vedvarer eller påvirker vekst og trivsel, kan det være lurt å snakke med helsesykepleier eller lege.
Les videre
Barn
Barneårene legger grunnlaget for matvaner, vekst og relasjonen til mat som ofte varer livet ut. Ernæringsbehovene endrer seg raskt gjennom oppveksten, og fokuset bør ligge på variert, energitett og trygg mat i et rolig måltidsmiljø.
6 min lesing
Protein
Protein er byggesteinen i kroppens muskler, hud, enzymer og hormoner, og et av de næringsstoffene som gir mest metthet. De fleste får i seg nok protein gjennom et variert kosthold, men behovet kan endre seg med alder, aktivitetsnivå og livsfase.
6 min lesing
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer som kroppen trenger i små mengder, men som er avgjørende for nesten alle kroppens funksjoner. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og gode proteinkilder dekker som regel behovet uten tilskudd.
7 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
