Hva er dette?
Fisk deles gjerne inn i fet fisk, som laks, makrell, sild og ørret, og mager fisk, som torsk, sei og hyse. Fet fisk inneholder mer omega-3-fettsyrer, mens mager fisk har svært lavt fettinnhold og fremdeles er en utmerket proteinkilde.
Sjømat er også en viktig kilde til jod, vitamin D og selen — næringsstoffer som mange i Norge får i seg mindre av enn anbefalt, spesielt de som spiser lite fisk. Skalldyr som reker, blåskjell og kamskjell bidrar i tillegg med sink og andre mineraler.
Fisk kan tilberedes på svært mange måter, fra rå i sushi til dampet, stekt, grillet eller i gryteretter, og finnes også som hermetikk, noe som gjør det enkelt å ha tilgjengelig hele uken.
Hvorfor er det viktig?
Omega-3-fettsyrene EPA og DHA fra fisk har en dokumentert rolle for hjerte- og karhelse, og bidrar blant annet til å regulere blodfettverdier. DHA er også viktig for hjernens og synets utvikling, spesielt hos foster og små barn.
Jod fra sjømat er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal fungere normalt, noe som igjen påvirker stoffskifte og energinivå. Fordi mange norske kosthold har et lavt inntak av jod fra andre kilder, spiller fisk en viktig rolle for å dekke dette behovet.
Slik får du det inn i kostholdet
Fet fisk to-tre ganger i uken
Laks, makrell og sild gir mest omega-3 og passer godt til middag eller som pålegg.
Mager fisk som hverdagsmat
Torsk, sei og hyse er nøytrale i smak og enkle å tilberede raskt på hverdager.
Hermetisert fisk
Makrell i tomat, sardiner og tunfisk er rimelige og holdbare alternativer som krever lite forberedelse.
Fiskepålegg
Kaviar, makrell i tomat og røkt laks er praktiske måter å få i seg fisk til frokost eller lunsj.
Skalldyr og bløtdyr
Reker, blåskjell og kamskjell er gode variasjoner som også bidrar med viktige mineraler.
Varier tilberedningen
Damping, folie i ovn og enkel steking bevarer næringsinnholdet godt og gir variasjon i smak.
Hva sier forskningen?
Det er god dokumentasjon for at regelmessig inntak av fisk, spesielt fet fisk, er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Dette knyttes særlig til omega-3-fettsyrenes gunstige effekt på blodfettprofil og betennelsesprosesser i kroppen.
Forskning på kosthold i svangerskap og tidlig barndom peker på at DHA har betydning for utviklingen av hjerne og syn, og norske kostråd anbefaler derfor at gravide og ammende får i seg tilstrekkelig omega-3, gjerne gjennom fisk.
Studier tyder også på at inntak av fisk kan ha en gunstig sammenheng med kognitiv helse senere i livet, selv om forskningen her fortsatt utvikler seg og ikke gir grunnlag for spesifikke løfter om effekt hos enkeltpersoner.
Vanlige misforståelser
«All fisk inneholder like mye omega-3.»
Fet fisk som laks, makrell og sild inneholder betydelig mer omega-3 enn mager fisk som torsk, selv om begge er gode proteinkilder.
«Man bør unngå fisk på grunn av kvikksølv.»
For de fleste er nytten av å spise fisk regelmessig langt større enn risikoen. Enkelte grupper, som gravide, bør derimot begrense inntaket av enkelte rovfiskarter — se anbefalinger fra Helsedirektoratet.
«Oppdrettslaks er mindre næringsrik enn villaks.»
Begge inneholder gode mengder omega-3 og protein, selv om det kan være noe variasjon avhengig av fôr og årstid.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Gravide og ammende bør følge nasjonale råd om hvilke fiskearter som bør begrenses på grunn av innhold av kvikksølv, som enkelte typer tunfisk og rovfisk.
- Personer med fisk- eller skalldyrallergi bør unngå de aktuelle matvarene og søke veiledning fra lege ved mistanke om allergi.
- Rå fisk, som i sushi, bør fryses tilstrekkelig før bruk for å redusere risiko for parasitter, og gravide anbefales generelt å være ekstra forsiktige med rå fisk.
- De som ikke spiser fisk bør vurdere andre kilder til omega-3 og jod, som algeoljetilskudd og jodberiket salt, gjerne i samråd med helsepersonell.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye fisk bør jeg spise i uken?+
Helsedirektoratet anbefaler to til tre fiskemåltider i uken, og at minst noe av dette er fet fisk, for å dekke behovet for omega-3.
Er fiskeoljetilskudd like bra som å spise fisk?+
Tilskudd kan bidra til å dekke omega-3-behovet, men fisk gir i tillegg protein, jod, vitamin D og andre næringsstoffer som ikke fanges opp av et tilskudd alene.
Kan barn spise fisk ofte?+
Ja, fisk er en god og anbefalt del av barns kosthold, og bidrar med næringsstoffer som er viktige for vekst og utvikling.
Er hermetisert fisk like sunt som fersk fisk?+
Ja, hermetisert fisk som makrell i tomat og sardiner beholder mesteparten av næringsinnholdet og er et praktisk og rimelig alternativ.
Les videre
Fett
Fett er en konsentrert energikilde og nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer, cellemembraner og hormonproduksjon. Ikke all fett er lik, og typen fett du spiser har mer å si for helsen enn den totale mengden.
6 min lesing
Protein
Protein er byggesteinen i kroppens muskler, hud, enzymer og hormoner, og et av de næringsstoffene som gir mest metthet. De fleste får i seg nok protein gjennom et variert kosthold, men behovet kan endre seg med alder, aktivitetsnivå og livsfase.
6 min lesing
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer som kroppen trenger i små mengder, men som er avgjørende for nesten alle kroppens funksjoner. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og gode proteinkilder dekker som regel behovet uten tilskudd.
7 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
