Hva er dette?
Egg består av en eggeplomme og en eggehvite, og begge deler bidrar med næring. Eggehviten er nesten ren protein, mens plommen inneholder fett, fettløselige vitaminer, kolin og de fleste av eggets mineraler. Denne kombinasjonen gjør at egg regnes som en svært komplett matvare.
Proteinet i egg har en sammensetning av aminosyrer som gjør det spesielt lett tilgjengelig for kroppen, og det brukes ofte som referanse når man vurderer kvaliteten på protein fra andre kilder. I tillegg finner man B-vitaminer som B12 og riboflavin, samt vitamin D, selen og kolin — et næringsstoff mange får i seg for lite av.
Egg kan tilberedes på mange måter, fra kokt og pochert til stekt og som del av bakst, og næringsinnholdet endrer seg lite ved vanlig tilberedning. Det gjør egg til en fleksibel matvare som passer inn i de fleste måltider gjennom dagen.
Hvorfor er det viktig?
Egg gir mye næring i forhold til kaloriinnholdet, og protein og fett i eggeplommen bidrar til metthet som kan gjøre det lettere å regulere matinntaket over dagen. Kolinet i eggeplommen har betydning for hjernens og nervesystemets funksjon, og er et næringsstoff som mange, spesielt gravide, har behov for i økte mengder.
Fordi egg er billig, lett tilgjengelig og enkelt å tilberede, er det en matvare som kan bidra til et mer næringsrikt kosthold uten at det krever mye tid eller planlegging.
Slik får du det inn i kostholdet
Kokt eller pochert egg
Et klassisk og enkelt valg til frokost eller som tilbehør i salater og supper.
Omelett og eggerøre
Kombiner gjerne med grønnsaker for et mer fiber- og vitaminrikt måltid.
I bakst og baserøre
Egg bidrar til struktur og fylde i alt fra pannekaker til brød og gryteretter.
Som pålegg
Skivet eller moset egg er et enkelt og næringsrikt pålegg på brødskiven.
I asiatisk og middelhavsinspirert mat
Egg brukes gjerne i wok, nudler, shakshuka og andre grytebaserte retter.
Velg gjerne varierte egg
Både vanlige og økologiske egg gir god næring — det viktigste er at de inngår jevnlig i kostholdet.
Hva sier forskningen?
I mange år ble egg omtalt med skepsis på grunn av kolesterolinnholdet i eggeplommen. Nyere forskning tyder imidlertid på at kolesterol fra maten har mindre betydning for blodkolesterolet hos de fleste enn man tidligere trodde, og at kroppens egen regulering spiller en større rolle. Det er god dokumentasjon for at moderat inntak av egg, som en del av et for øvrig sunt kosthold, ikke er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdom hos friske personer.
Studier viser at protein fra egg gir god metthetsfølelse og kan være nyttig i sammenhenger der man ønsker å opprettholde muskelmasse eller regulere appetitten. Forskning på kolin peker også på at inntaket hos befolkningen generelt er lavere enn anbefalt, og at egg er en av de enkleste kildene til å dekke behovet.
For personer med kjent hjerte- og karsykdom eller forhøyet kolesterol kan individuelle råd om mengde likevel være aktuelt, og her bør man gjerne rådføre seg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
Vanlige misforståelser
«Man bør ikke spise mer enn ett egg om dagen.»
For de fleste friske personer er det ikke god dokumentasjon for en streng øvre grense, og et moderat daglig inntak passer fint inn i et variert kosthold.
«Eggehviten er den eneste sunne delen av egget.»
Eggeplommen inneholder mesteparten av vitaminene, mineralene og kolinet, og gir derfor et viktig næringsbidrag.
«Brune egg er sunnere enn hvite egg.»
Skallfargen sier ikke noe om næringsinnholdet — den avhenger av hønerasen, ikke av eggets kvalitet.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Egg er blant de vanligste matallergiene hos barn, og bør introduseres og følges opp i samråd med helsepersonel ved mistanke om allergi.
- Rå eller lettkokte egg kan i sjeldne tilfeller inneholde salmonella — gravide, eldre og personer med svekket immunforsvar bør derfor helst velge godt gjennomstekte eller -kokte egg.
- Personer med forhøyet kolesterol bør snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog om hva som er en passende mengde for dem.
- Ved eggallergi finnes gode erstatninger i baking, som moset banan, chiafrø eller kommersielle eggerstatninger.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange egg kan jeg spise i uken?+
For de fleste friske voksne er det ikke satt en streng grense, og flere egg i uken kan inngå naturlig i et variert kosthold. Ved spesielle helseutfordringer kan individuell rådgivning være nyttig.
Er økologiske egg mer næringsrike?+
Næringsinnholdet er stort sett likt mellom egg fra ulike produksjonsformer. Forskjellene ligger først og fremst i dyrevelferd og produksjonsmetode, ikke i innholdet av protein og vitaminer.
Kan barn spise egg hver dag?+
Ja, egg kan være en fin og næringsrik del av barns kosthold, forutsatt at det ikke foreligger en eggallergi. Gjennomstekt eller -kokt egg er tryggest for de minste.
Hvorfor blir eggeplommen noen ganger grønn rundt kanten?+
Dette skjer ved lang koketid og skyldes en ufarlig kjemisk reaksjon mellom svovel og jern i egget — det påvirker verken smak eller sikkerhet nevneverdig.
Les videre
Protein
Protein er byggesteinen i kroppens muskler, hud, enzymer og hormoner, og et av de næringsstoffene som gir mest metthet. De fleste får i seg nok protein gjennom et variert kosthold, men behovet kan endre seg med alder, aktivitetsnivå og livsfase.
6 min lesing
Fisk og sjømat
Fisk og annen sjømat er sentrale kilder til protein av høy kvalitet og til de flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Et regelmessig inntak av fisk er en av de mest veldokumenterte anbefalingene i norsk og internasjonal kostholdsrådgivning.
6 min lesing
Meieriprodukter
Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost har tradisjonelt vært en viktig del av det norske kostholdet, og er blant de beste kildene til kalsium og protein av høy kvalitet. Samtidig finnes det stor variasjon innad i gruppen, noe som gjør det nyttig å kjenne forskjellene.
6 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
