Fett
Fett er en konsentrert energikilde og nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer, cellemembraner og hormonproduksjon. Ikke all fett er lik, og typen fett du spiser har mer å si for helsen enn den totale mengden.
Hva er dette?
Fett er det mest energitette makronæringsstoffet og gir ni kilokalorier per gram, mer enn dobbelt så mye som protein og karbohydrater. Fett deles hovedsakelig inn i mettet, umettet og transfett, og disse typene påvirker kroppen ulikt.
Umettet fett, som finnes i olivenolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk, regnes som gunstig og bør utgjøre hovedandelen av fettinntaket. Mettet fett, som finnes i blant annet smør, fete meieriprodukter og bearbeidet kjøtt, bør begrenses. Transfett, som i hovedsak dannes ved industriell herding av olje, bør unngås så langt det er mulig.
Fett er også nødvendig for opptak av de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og inngår som byggestein i cellemembraner og enkelte hormoner.
Hvorfor er det viktig?
Fett er en viktig og nødvendig del av kostholdet, ikke noe som bør unngås. Umettet fett, spesielt omega-3 fra fet fisk, er forbundet med god hjerte- og karhelse og har betydning for hjernefunksjon.
Typen fett man spiser har vist seg å bety mer for helsen enn den totale mengden fett i kostholdet. Å bytte ut mettet fett med umettet fett er forbundet med bedre kolesterolprofil og lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
Gode kilder
Fet fisk
Laks, makrell og sild gir omega-3 fettsyrer med dokumentert helseeffekt.
Olivenolje og rapsolje
Gode kilder til umettet fett, ideelle til matlaging og dressing.
Avokado
Gir umettet fett sammen med fiber og kalium.
Nøtter og frø
Mandler, valnøtter og linfrø gir sunt fett i små, mettende porsjoner.
Fete meieriprodukter i moderate mengder
Kan inngå i et balansert kosthold, men bør ikke dominere fettinntaket.
Hva sier forskningen?
Det er god dokumentasjon for at å erstatte mettet fett med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, hovedsakelig gjennom en gunstigere kolesterolprofil.
Forskning tyder på at omega-3 fra fet fisk har en gunstig effekt på hjertehelsen, og norske kostråd anbefaler fisk til middag flere ganger i uken av denne grunn.
Studier viser konsekvent at transfett, spesielt industrielt fremstilt transfett, øker risikoen for hjerte- og karsykdom, og mange land har derfor innført strenge begrensninger på bruken.
Vanlige misforståelser
«Fettfattig mat er alltid det sunneste valget.»
Fettfattige produkter er ofte tilsatt mer sukker eller stivelse for å kompensere på smak, og er ikke automatisk sunnere enn varianter med naturlig fettinnhold.
«Alt fett er like usunt og bør unngås.»
Umettet fett fra fisk, nøtter og planteoljer er gunstig for helsen og bør inngå i kostholdet daglig.
«Kokosolje er en sunn erstatning for andre matoljer.»
Kokosolje inneholder mye mettet fett, og det er ikke god dokumentasjon for at den gir samme helsegevinster som umettede oljer.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Personer med høyt kolesterol, som bør prioritere umettet fett fremfor mettet
- De som spiser lite fisk, og bør vurdere andre omega-3-kilder eller tilskudd i samråd med fastlege
- Personer med galleveissykdom eller fordøyelsesproblemer relatert til fett
- De som følger svært fettfattige dietter, som kan gi for lavt inntak av fettløselige vitaminer
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg unngå fett for å gå ned i vekt?+
Nei, fett er en nødvendig del av kostholdet. Det viktigste for vektkontroll er totalt energiinntak og matkvalitet, ikke å eliminere fett fullstendig.
Hvilket fett er sunnest?+
Umettet fett fra fisk, nøtter, frø og planteoljer som olivenolje regnes som de sunneste valgene og bør utgjøre hoveddelen av fettinntaket.
Er smør usunt?+
Smør inneholder mye mettet fett og bør brukes i moderate mengder. Å erstatte deler av smørforbruket med umettede oljer kan være gunstig for hjertehelsen.
Hvor mye fett bør jeg spise per dag?+
Fett bør utgjøre en betydelig del av energiinntaket, gjerne rundt 25-40 prosent ifølge nordiske kostråd, med hovedvekt på umettede kilder.
Les videre
Fisk og sjømat
Fisk og annen sjømat er sentrale kilder til protein av høy kvalitet og til de flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Et regelmessig inntak av fisk er en av de mest veldokumenterte anbefalingene i norsk og internasjonal kostholdsrådgivning.
6 min lesing
Protein
Protein er byggesteinen i kroppens muskler, hud, enzymer og hormoner, og et av de næringsstoffene som gir mest metthet. De fleste får i seg nok protein gjennom et variert kosthold, men behovet kan endre seg med alder, aktivitetsnivå og livsfase.
6 min lesing
Forebygging
Mye av det som påvirker risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer senere i livet, handler om vaner vi bygger over tid. Et sunt kosthold er en av de mest solid dokumenterte formene for forebygging vi har.
7 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
