Sukker
Sukker er en naturlig del av mange matvarer, men et høyt inntak av tilsatt sukker er forbundet med økt risiko for flere helseproblemer. Å forstå forskjellen mellom naturlig og tilsatt sukker gjør det lettere å ta informerte valg.
Hva er dette?
Sukker er en type karbohydrat som finnes naturlig i blant annet frukt, bær og melk, men som også tilsettes i store mengder i bearbeidede matvarer og drikke. Det skilles gjerne mellom naturlig sukker, som kommer sammen med fiber, vitaminer og vann, og tilsatt sukker, som gir energi uten mye annen næring.
Tilsatt sukker finnes i alt fra brus, godteri og kaker til mange typer ferdigmat, frokostblandinger og sauser, ofte i overraskende store mengder. Det finnes mange navn på tilsatt sukker på ingredienslister, som sukrose, glukosesirup, druesukker og fruktosesirup.
Hvorfor er det viktig?
Et høyt inntak av tilsatt sukker over tid er forbundet med økt risiko for vektøkning, tannråte og forstyrrelser i blodsukker- og fettstoffskiftet. Fordi sukkerholdige matvarer og drikke ofte gir lite metthet i forhold til energiinnholdet, kan de bidra til et høyere totalt energiinntak.
Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker, og norske kostråd foreslår at tilsatt sukker bør utgjøre en liten andel av det totale energiinntaket. Naturlig sukker i frukt og melk er ikke assosiert med de samme negative helseeffektene, siden det kommer sammen med andre næringsstoffer.
Gode valg for å begrense tilsatt sukker
Frukt og bær (naturlig sukker)
Gir naturlig sukker sammen med fiber, vitaminer og vann, og er et sunt alternativ til søtsaker.
Vann og usøtet drikke
Det beste valget for å unngå unødvendig tilsatt sukker gjennom drikke.
Hjemmelaget mat
Å lage mat fra bunnen gir bedre kontroll over mengden tilsatt sukker.
Usøtede meieriprodukter
Naturell yoghurt og melk uten tilsatt sukker er gode alternativer til søtede varianter.
Hva sier forskningen?
Det er god dokumentasjon for at et høyt inntak av sukkerholdig drikke er forbundet med økt risiko for vektøkning, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom, uavhengig av annet kosthold.
Forskning tyder på at flytende kalorier fra sukkerholdig drikke gir mindre metthet enn tilsvarende kalorimengde fra fast føde, noe som kan bidra til høyere totalinntak av energi over tid.
Studier viser at et høyt sukkerinntak i barndommen er forbundet med etablering av søtpreferanser som kan vedvare inn i voksen alder, noe som gjør tidlig kostholdsvaner viktige.
Vanlige misforståelser
«Honning og agavesirup er sunnere alternativer til vanlig sukker.»
Disse produktene er fortsatt i hovedsak sukker og bør vurderes på samme måte som annet tilsatt sukker, selv om de inneholder marginalt med andre næringsstoffer.
«Frukt bør unngås fordi det inneholder sukker.»
Frukt inneholder naturlig sukker sammen med fiber, vann, vitaminer og antioksidanter, og er ikke sammenlignbart med tilsatt sukker i bearbeidet mat.
«Sukker er avhengighetsskapende på samme måte som rusmidler.»
Det er ikke god dokumentasjon for at sukker gir en avhengighet sammenlignbar med rusmidler hos mennesker, selv om mange opplever sterk sug etter søtt.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Personer med type 2-diabetes eller prediabetes, som bør være ekstra bevisste på sukkerinntak
- Barn og ungdom, hvor tidlige vaner legger grunnlag for senere kosthold
- Personer med høy risiko for hjerte- og karsykdom
- De som drikker mye sukkerholdig drikke, hvor dette ofte er det enkleste stedet å redusere inntaket
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye tilsatt sukker er greit å spise?+
Kostrådene anbefaler at tilsatt sukker utgjør en liten andel av totalt energiinntak, gjerne under 10 prosent. For de fleste betyr dette å begrense godteri, brus og bakverk til noe man spiser med måte.
Er sukker i frukt like skadelig som tilsatt sukker?+
Nei, sukkeret i frukt kommer sammen med fiber, vann og vitaminer, som gir en helt annen effekt på metthet og blodsukker enn tilsatt sukker i for eksempel brus.
Er sukker farlig for helsen?+
Sukker i moderate mengder som del av et variert kosthold er ikke farlig for de fleste, men et vedvarende høyt inntak av tilsatt sukker er forbundet med økt risiko for flere helseproblemer over tid.
Hvordan kan jeg redusere sukkerinntaket?+
Start med å redusere sukkerholdig drikke, les ingredienslister på ferdigmat, og velg usøtede varianter av yoghurt og frokostblandinger der det er mulig.
Les videre
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og finnes i alt fra frukt og grønnsaker til brød, pasta og sukker. Kvaliteten på karbohydratkilden har mye å si for helseeffekten, langt mer enn mengden alene.
6 min lesing
Er sukker farlig?
Sukker i moderate mengder er ikke farlig for de fleste friske mennesker, men et høyt og vedvarende inntak av tilsatt sukker er forbundet med økt risiko for overvekt, tannråte og metabolske sykdommer. Det viktigste er totalmengden over tid, ikke sukker i enkeltmåltider.
4 min lesing
Kalorier og energi
Kalorier er et mål på energien i mat og drikke, og energibalanse er et grunnleggende prinsipp for vektutvikling. Men kaloritelling alene forteller lite om matkvalitet, metthet eller helseeffekt.
5 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
