Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer som kroppen trenger i små mengder, men som er avgjørende for nesten alle kroppens funksjoner. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og gode proteinkilder dekker som regel behovet uten tilskudd.
Hva er dette?
Vitaminer og mineraler kalles mikronæringsstoffer fordi kroppen trenger dem i mye mindre mengder enn protein, fett og karbohydrater, men de er likevel helt nødvendige for normal vekst, utvikling og funksjon. Vitaminer deles inn i fettløselige, som A, D, E og K, og vannløselige, som C-vitamin og B-vitaminene.
Mineraler omfatter blant annet kalsium, jern, sink, magnesium og jod, og finnes i varierende mengder i ulike matvaregrupper. Fordi ingen enkelt matvare inneholder alt kroppen trenger, er variasjon i kostholdet den beste strategien for å sikre god dekning.
Enkelte grupper har økt risiko for lavt inntak av spesifikke mikronæringsstoffer, som jern hos menstruerende kvinner, D-vitamin i vintermånedene, og B12 hos personer som spiser vegansk.
Hvorfor er det viktig?
Vitaminer og mineraler er involvert i alt fra energiomsetning, immunforsvar og bencellevekst til produksjon av røde blodceller og nervesignaler. Mangel på enkelte mikronæringsstoffer kan gi konkrete helseplager, som jernmangelanemi eller svekket benhelse ved lavt kalsium- og D-vitaminnivå.
For de fleste friske personer med et variert kosthold er tilskudd unødvendig, men enkelte grupper og livsfaser har økt behov eller risiko for lavt inntak, og bør vurdere kosttilskudd i samråd med helsepersonell.
Gode kilder
Grønnsaker og frukt
Bredt spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter, i alle farger og typer.
Fisk og skalldyr
Gode kilder til jod, D-vitamin, selen og omega-3.
Fullkorn og belgvekster
Gir blant annet magnesium, jern, sink og B-vitaminer.
Meieriprodukter
Viktig kilde til kalsium og jod i det norske kostholdet.
Nøtter og frø
Gir magnesium, sink, selen og E-vitamin.
Tran eller D-vitamintilskudd
Kan være aktuelt i vintermånedene, spesielt for de med lite soleksponering.
Hva sier forskningen?
Det er god dokumentasjon for at et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, fisk og magre proteinkilder dekker behovet for de fleste vitaminer og mineraler hos friske voksne.
Studier viser at D-vitaminmangel er relativt utbredt i Norge, spesielt om vinteren, og Helsedirektoratet anbefaler tilskudd for enkelte grupper i deler av året.
Forskning tyder på at høydose kosttilskudd med enkeltvitaminer, utover det som dekkes av kosthold og eventuelt anbefalte tilskudd, ikke gir tilleggseffekt hos friske personer og i noen tilfeller kan være uheldig ved svært høye doser.
Vanlige misforståelser
«Alle bør ta multivitamintilskudd for sikkerhets skyld.»
Friske personer med et variert kosthold trenger som regel ikke tilskudd, og det er ikke god dokumentasjon for at multivitaminer gir helsegevinst hos denne gruppen.
«Mer av et vitamin er alltid bedre.»
For flere vitaminer og mineraler finnes det en øvre grense hvor for høyt inntak kan gi bivirkninger, spesielt for fettløselige vitaminer som lagres i kroppen.
«Kosttilskudd kan erstatte et usunt kosthold.»
Tilskudd dekker enkeltnæringsstoffer, men kan ikke erstatte de mange gunstige stoffene og den samlede effekten man får fra hel, variert mat.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Personer som spiser vegansk, som bør sikre B12-tilskudd og være bevisste på jern, jod og sink
- Gravide og ammende, som har økt behov for enkelte næringsstoffer som folat, jern og D-vitamin
- Eldre, som kan ha redusert opptak av visse vitaminer og bør vurdere D-vitamintilskudd
- Personer med lite soleksponering, spesielt om vinteren, som bør vurdere D-vitamintilskudd
- Personer med diagnostisert mangel, som bør følge individuell veiledning fra helsepersonell
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg kosttilskudd hvis jeg spiser sunt?+
De fleste friske voksne med et variert kosthold dekker behovet for vitaminer og mineraler uten tilskudd, med unntak av D-vitamin i vintermånedene for mange i Norge.
Hvem bør vurdere B12-tilskudd?+
Personer som spiser vegansk kosthold bør ta B12-tilskudd, siden dette vitaminet i hovedsak finnes i animalske matvarer. Også eldre med redusert opptak kan ha nytte av tilskudd.
Kan jeg få i meg for mye vitaminer og mineraler?+
Ja, spesielt fra kosttilskudd i høye doser. Fettløselige vitaminer som A og D kan lagres i kroppen og gi bivirkninger ved svært høyt inntak over tid.
Hvordan vet jeg om jeg har mangel på et vitamin eller mineral?+
Mangeltilstander kan gi symptomer som tretthet, konsentrasjonsvansker eller hudforandringer, men den eneste sikre måten å avklare mangel på er gjennom blodprøver hos fastlege.
Les videre
Fisk og sjømat
Fisk og annen sjømat er sentrale kilder til protein av høy kvalitet og til de flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Et regelmessig inntak av fisk er en av de mest veldokumenterte anbefalingene i norsk og internasjonal kostholdsrådgivning.
6 min lesing
Grønnsaker
Grønnsaker er en av de mest anbefalte matvaregruppene i ethvert kosthold, kjent for sitt lave energiinnhold og høye innhold av vitaminer, mineraler, fiber og plantestoffer. Et variert og rikelig inntak av grønnsaker er en av de tydeligste anbefalingene innen ernæring.
6 min lesing
Graviditet
Gjennom svangerskapet endres kroppens behov for energi og næringsstoffer for å støtte både mor og barnets vekst og utvikling. Et variert kosthold, i kombinasjon med noen anbefalte tilskudd, er hovedgrepet for de fleste gravide.
7 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
