Hva betyr glykemisk indeks?
Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt et matvare hever blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. Matvarer med lav GI gir en jevnere blodsukkerstigning, mens matvarer med høy GI gir en raskere og brattere stigning.
Hva er dette?
Glykemisk indeks er en skala fra 0 til 100 der ren glukose settes til 100, og andre matvarer rangeres etter hvor mye de øker blodsukkeret i løpet av de neste to timene etter inntak, sammenlignet med samme mengde karbohydrater fra glukose. Matvarer deles gjerne inn i lav GI (under 55), middels GI (56–69) og høy GI (70 og over).
GI påvirkes av flere faktorer, blant annet fiberinnhold, tilberedningsmetode, modningsgrad og hva maten spises sammen med. For eksempel har overmoden banan høyere GI enn en umoden banan, og pasta kokt al dente har lavere GI enn overkokt pasta.
Hvorfor er det viktig?
Glykemisk indeks er nyttig fordi jevnere blodsukkersvingninger kan bidra til bedre metthet og mer stabil energi gjennom dagen, og er spesielt relevant for personer med diabetes eller nedsatt glukosetoleranse. Samtidig er GI bare ett av flere hensyn man bør ta når man vurderer hvor sunn en matvare totalt sett er.
Gode kilder
Kombiner karbohydrater med protein og fett
Dette senker den samlede glykemiske responsen i et måltid, selv om enkeltmatvaren har høy GI.
Velg fullkornsvarianter
Fullkornsprodukter har som regel lavere GI enn raffinerte varianter på grunn av høyere fiberinnhold.
Se på glykemisk belastning, ikke bare GI
Glykemisk belastning tar også hensyn til mengden karbohydrater i en porsjon, og gir ofte et mer praktisk bilde.
Ikke la GI overstyre alt annet
Noen matvarer med høy GI, som vannmelon og kokte poteter, er likevel næringsrike og sunne i moderate mengder.
Hva sier forskningen?
Studier viser at kosthold med lavere gjennomsnittlig glykemisk indeks kan bidra til bedre blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes og til noe bedre metthetsfølelse i enkelte undersøkelser. Forskning tyder likevel på at effekten på vekt og langsiktig helse hos friske personer er mer beskjeden enn det GI-baserte dietter ofte har hevdet.
Enkelte forskere peker på at glykemisk belastning, som tar hensyn til både GI og mengde karbohydrater i en normal porsjon, gir et mer klinisk relevant bilde enn GI alene, siden GI måles med standardiserte mengder som ikke alltid gjenspeiler vanlig porsjonsstørrelse.
Vanlige misforståelser
«Lav GI betyr automatisk at maten er sunn.»
Enkelte matvarer med lav GI, som sjokolade eller potetgull, er likevel ikke næringsrike valg — GI sier ikke noe om totalt næringsinnhold.
«Høy GI betyr at en matvare bør unngås helt.»
Matvarer som kokte poteter og vannmelon har høy GI, men er likevel næringsrike og kan trygt inngå i et sunt kosthold i normale mengder.
«GI er fast og endres aldri for en matvare.»
GI kan variere avhengig av modningsgrad, tilberedning og hva maten kombineres med i et måltid.
Hvem bør være ekstra oppmerksom?
- Personer med diabetes kan ha nytte av å lære om GI, men bør også følge individuell rådgivning fra helsepersonell.
- GI måles på enkeltmatvarer og gjenspeiler ikke alltid hvordan et helt sammensatt måltid påvirker blodsukkeret.
- Fokus utelukkende på GI kan føre til at man overser andre viktige faktorer som fiber, mettet fett og saltinnhold.
- Individuell blodsukkerrespons på samme matvare kan variere fra person til person.
Ofte stilte spørsmål
Har fullkornsbrød alltid lav GI?+
Ikke nødvendigvis — det avhenger av hvor finmalt melet er og hvor mye hele korn produktet inneholder, så det kan variere mellom merker.
Er lav-GI-dietter bra for vektnedgang?+
Noen studier viser en liten fordel for metthet, men samlet sett gir lav-GI-dietter ikke tydelig bedre vektresultater enn andre balanserte kosthold over tid.
Hva er forskjellen på GI og glykemisk belastning?+
GI måler kvaliteten på karbohydratet, mens glykemisk belastning også tar hensyn til mengden karbohydrater i en vanlig porsjon, og gir dermed et mer praktisk bilde.
Les videre
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og finnes i alt fra frukt og grønnsaker til brød, pasta og sukker. Kvaliteten på karbohydratkilden har mye å si for helseeffekten, langt mer enn mengden alene.
6 min lesing
Fiber
Fiber finnes i planteriket og spiller en nøkkelrolle for fordøyelse, blodsukkerregulering og en sunn tarmflora. De fleste i Norge spiser mindre fiber enn anbefalt, og det er ofte et av de enkleste stedene å begynne når man vil forbedre kostholdet.
6 min lesing
Protein
Protein er byggesteinen i kroppens muskler, hud, enzymer og hormoner, og et av de næringsstoffene som gir mest metthet. De fleste får i seg nok protein gjennom et variert kosthold, men behovet kan endre seg med alder, aktivitetsnivå og livsfase.
6 min lesing
Ingen mennesker er like.
Derfor starter vi ikke med en diett – vi starter med å bli kjent med deg. SmartEating tilpasser råd og måltider til kroppen, målene og hverdagen din, slik at sunne valg blir enklere å leve med over tid.
